Het is geen geheim dat de meeste meisjes en vrouwen voortdurend hun figuur en gewicht in de gaten houden. Weinig vertegenwoordigers van het schone geslacht slagen erin hun gewicht en figuur normaal te houden, omdat het gewicht heel vaak alleen maar toeneemt en niet afneemt. Als je een paar kilootjes extra bent aangekomen, vertellen we je vandaag hoe je thuis kunt afvallen.
Wanneer moet u afvallen
Thuis afvallen is vrij eenvoudig, maar je moet realistisch zijn over de situatie. U kunt thuis overtollig gewicht verliezen, maar u moet duidelijk begrijpen wat voor soort gewicht 'overtollig' is. Om te bepalen of u overgewicht heeft, moet u uw norm berekenen. U kunt de norm berekenen met de volgende formule: u moet uw gewicht delen door uw lengte (in vierkante meters). Uw lengte is bijvoorbeeld 1 meter 70 centimeter en u weegt 65 kilogram, wij berekenen: 65 / 1,70² = 22,49. De norm is een waarde van 25. Als u dus een body mass index-waarde van 22-25 krijgt, is dit heel normaal voor het lichaam, maar als de waarde boven de 25 ligt, heeft u overgewicht.
Hoe weet je welk gewicht voor jou normaal is? – Het is heel eenvoudig! Op basis van logica en de bovenstaande formule kunt u dankzij eenvoudige manipulaties met cijfers ontdekken welk gewicht normaal voor u is. Dus als uw lengte 1 meter 70 centimeter is, dan vermenigvuldigen we deze waarde in het kwadraat met de norm van 25, het blijkt: 25 × 1,70² = 72,25. Hieruit volgt dat uw maximale gewicht niet hoger mag zijn dan 72 kilogram, maar dit is gebaseerd op de regels; in feite wordt de gewichtsnorm niet alleen berekend op basis van “droge” cijfers.
Je lichaamssamenstelling is ook belangrijk. Bent u niet groot en heeft u geen neiging tot overgewicht, dan is een gewicht boven de 65 kilogram voor u uiteraard al boven normaal. Als je zelf brede botten hebt, neemt de norm natuurlijk toe. Een andere factor waarmee u rekening moet houden, is het uiterlijk. Mee eens, als je een normaal gewicht hebt, berekend volgens de hierboven gegeven formule, en je hebt de zogenaamde "hangende zijkanten", "buik" en volle benen - dan is dit verre van de norm. Dus als we de gewichtsnorm samenvatten, moet de resulterende indicator worden aangepast op basis van de structurele kenmerken van uw lichaam, maar ook op basis van visuele factoren.
Afvallen moet uit het volgende bestaan:
- Het vaststellen van de oorzaken van overgewicht;
- Het elimineren van de oorzaken van overgewicht;
- Beoordeling van het dieet;
- Gebruik van oefening.
Motivatie
Als je niet weet hoe je thuis kunt afvallen, begin dan eerst met motivatie. Zonder motivatie is beginnen met afvallen zinloos, omdat het de motivatie is die je het verlangen geeft om actie te ondernemen. Motivatie om af te vallen zou u echt tot actie moeten aanzetten en u moeten helpen vast te houden aan uw beoogde acties (door uw dieet te veranderen, een dieet te volgen en een reeks oefeningen te doen).
Waarom heb je overgewicht?
Als je wordt gedreven door ijzeren motivatie, gaan we door naar de volgende fase van thuis afvallen: het analyseren van het uiterlijk van overgewicht. Het is tenslotte geen geheim dat je om verschillende redenen overgewicht kunt krijgen: slechte voeding, sedentaire levensstijl, het nemen van hormonale medicijnen, ziekte of stress. Daarom is het erg belangrijk om de reden voor het optreden van overgewicht vast te stellen, want als deze reden een sedentaire levensstijl is, en in plaats van meer te gaan bewegen: wandelen en fysieke oefeningen doen, ben je op dieet, dan zit hier absoluut geen logica in. Als u wilt afvallen en wilt dat uw acties gunstig zijn, stel dan de oorzaak van de extra kilo's vast en zorg ervoor dat u deze wegneemt. Hierna kunt u doorgaan met acties gericht op afvallen.
Goede voeding
Heel vaak is de oorzaak van overgewicht slechte voeding. Ondanks het feit dat het vanwege een complex werkschema erg moeilijk is om goed te eten, probeer het toch te doen.
Een integraal onderdeel van goede voeding zijn afzonderlijke maaltijden en natuurlijk gesplitste maaltijden. Laten we kort zeggen dat afzonderlijke voeding gebaseerd is op het feit dat alle voedingsproducten in drie groepen zijn verdeeld: vetten, eiwitten en koolhydraten. Deze voedselgroepen moeten in strikte volgorde en met de juiste combinatie worden gegeten, wat u in meer detail kunt leren in het artikel over dit soort voeding. Wat fractionele voeding betreft, zijn er 5-6 maaltijden per dag, terwijl de hoeveelheid voedsel die per dag wordt geconsumeerd niet mag worden verhoogd en de gebruikelijke hoeveelheid voedsel in verschillende maaltijden moet worden verdeeld.
Natuurlijk kun je niet zonder beperkingen. Om af te vallen wordt het sterk aanbevolen om de consumptie van suiker te vermijden of tot een minimum te beperken, omdat het vetten en water in het lichaam vasthoudt. Probeer ook uw inname van vet voedsel te beperken, omdat deze de verwerking van calorieën door het lichaam verstoren en ook een teveel aan koolhydraten veroorzaken, die vervolgens vetophopingen worden in de ‘probleemgebieden’ van vrouwen (heupen en benen).
Probeer ook minder zout in uw dieet te gebruiken, omdat het ervoor zorgt dat het lichaam water en vetten vasthoudt, wat een negatief effect heeft op uw figuur. Regelmatige consumptie van koffie verhoogt de productie van adrenaline door het lichaam, waardoor het hongergevoel toeneemt. Het wordt uiterst zelden aanbevolen om gefrituurd en gerookt voedsel te eten, omdat het voor de maag erg moeilijk is om ermee om te gaan en daarom de zogenaamde "overbelasting" kan optreden.
Als u wilt afvallen met een goed dieet, eet dan uitsluitend gezond voedsel. Vermijd conserveermiddelen, bewerkte voedingsmiddelen, gemaksvoedsel en fastfood. Het eten moet tegelijkertijd plaatsvinden:
- Ontbijt - 8:00 uur;
- Tweede ontbijt – 10:30;
- Lunch – 13:00 uur;
- Middagsnack – 16:00 uur;
- Diner – 18:30 uur.
Dit eetpatroon is zo ontworpen dat u om 7.00 uur opstaat en rond 23.00 uur naar bed gaat. Gaat u later naar bed, dan kunt u rond 21.00 uur terecht voor een kleine snack, lichte voeding: fruitsalade, magere yoghurt of dessert. Als u laat opstaat en laat naar bed gaat, moet uw maaltijdschema worden aangepast.
Veel meisjes geloven dat ze thuis goed kunnen afvallen door na zes uur 's avonds niet meer te eten - en dit is de belangrijkste misvatting. Om dit te doen, hoef je alleen maar na te denken over waarom precies 6 uur 's avonds, en niet na zonsondergang of wanneer de eerste ster aan de hemel verschijnt? Artsen en voedingsdeskundigen raden aan om 3 uur voordat je naar bed gaat niet te eten, er is geen specifieke tijd voor iedereen wanneer hij naar bed gaat, dus “niet eten na 6 uur” is complete onzin. Als je om 1 uur 's nachts naar bed gaat, betekent dat dat je 7 uur moet vasten!? Als u dus om 21.00 uur naar bed gaat, is het raadzaam om na 18.00 uur niet meer te eten, maar als u om 1.00 uur naar bed gaat, is het raadzaam om na 22.00 uur niet meer te eten.
Diëten
Om overtollig gewicht te verliezen, kunt u diëten gebruiken. Houd er rekening mee dat niet alle diëten u helpen af te vallen, dus het kiezen van een effectief dieet is een zeer moeilijke vraag. Soms kunt u afvallen door één product uit uw dieet te schrappen dat overgewicht veroorzaakt; dit kan vlees, sinaasappel of gebak zijn. De beste optie is natuurlijk dat een voedingsdeskundige een individueel dieet samenstelt, maar dit is vrij duur, dus je zult je eigen dieet moeten kiezen en het dieet moeten aanpassen op basis van veranderingen in gewicht en gewichtsverlies van bepaalde delen van het lichaam.
Oefening
Thuis kun je alleen afvallen met de juiste voeding en lichaamsbeweging. Als u wilt afvallen zonder thuis een dieet te volgen, moet de fysieke activiteit worden verhoogd. Er is een groot aantal oefeningen om af te vallen, dit kunnen speciale sets oefeningen zijn of algemene oefeningen.
Het wordt aanbevolen om 's avonds aan lichaamsbeweging te doen, in plaats van 's ochtends of 's middags. De duur van de oefeningen moet minimaal 20-30 minuten per dag zijn; het beste is om 40 minuten per dag aan de oefeningen te besteden. Zorg ervoor dat u bij het doen van oefeningen korte pauzes neemt, waarin u een paar slokjes water kunt nemen. Zorg ervoor dat u vrije dagen opneemt van de training. Doe ze bijvoorbeeld om de dag, of op bepaalde dagen. Je mag jezelf in geen geval overbelasten met lichaamsbeweging, anders heeft afvallen geen zin, omdat het je welzijn negatief zal beïnvloeden, of je spieren zullen beginnen te groeien, wat niet erg esthetisch aantrekkelijk is voor meisjes.