De maag is een probleemgebied voor alle mensen die afvallen of ervan dromen af te vallen. Gelukkig is het verliezen van buikvet helemaal niet moeilijk met behulp van een dieet en een reeks eenvoudige oefeningen, hieronder weergegeven in foto- en videoformaat.
Je kunt eindeloos crunches doen en je buikspieren oppompen, maar zonder een dieet om je buik en zijkanten af te vallen, kun je niet afvallen. Goede voeding is een groot pluspunt voor het bereiken van resultaten.
Opwarmen
Elke fysieke oefening moet beginnen met een warming-up van vijf minuten. Dit kan een springtouw zijn, een hoepel, rennen en hurken, naar de zijkanten buigen, enzovoort. Het belangrijkste is om de spieren en gewrichten grondig op te warmen, het bloed te laten stromen en je mentaal voor te bereiden op de komende belastingen.
Vervolgens gaan we verder met eenvoudige oefeningen om thuis buikvet te verliezen. Probeer de eerste paar weken de volgorde van de oefeningen niet te veranderen en doe alles strikt volgens de instructies. Als u niet het vereiste aantal herhalingen kunt doen, raak dan niet ontmoedigd. Na twee of drie trainingen heb je ze onder de knie.
Houd op jezelf voor de gek te houden
Voordat ik verder lees, zal ik u 1 vraag stellen. Ben je nog op zoek naar een werkend dieet of een magische dieetpil?
Ik haast me om je teleur te stellen, er is NIET ÉÉN DIEET dat je zal helpen langdurig van overtollig gewicht af te komen.
En alle “producten voor gewichtsverlies” die op internet worden geadverteerd, zijn een complete oplichterij. Marketeers verdienen simpelweg enorm veel geld aan jouw naïviteit.
Oefening foto's
Oefening 1: afwisselende beenverhogingen.
Ga op de grond liggen met een deken of kleed onder je. Breng uw benen omhoog zoals weergegeven op de foto. Laat vervolgens uw linkerbeen zakken zonder de vloer aan de onderkant te raken en til het op naar de startpositie. Doe dan hetzelfde met het rechterbeen enzovoort. Ga door met de buikafslankoefening gedurende 45 seconden.
Te trainen gebied: onder- en bovenbuik.
Oefening 2: crunches liggend op de vloer.
Neem positie 1 in, zoals weergegeven in de afbeelding hierboven, met uw handen achter uw hoofd en uw benen gebogen op de knieën. Dan beginnen we afwisselend naar rechts en links te draaien. Op het hoogste punt van de oefening moet je met je handpalm de achterkant van je dij aanraken. We doen 20 keer in elke richting.
Oefening 3: blijf de zijkanten verbranden.
De volgende oefening om aan de zijkanten af te vallen is zeer effectief en kan, ondanks de schijnbare moeilijkheden bij de implementatie ervan, gemakkelijk thuis worden uitgevoerd.
Neem de eerste pose aan zoals op de foto, buig je rechterarm bij de elleboog en plaats deze op je rechterkant. Deze oefening vereist extreme concentratie en spanning in de buik- en zijspieren. Zodra u zich in de juiste positie bevindt, begint u uw middel op en neer te bewegen, waarbij u erop let dat uw maag op het laagste punt niet verzwakt. Na 20 herhalingen draai je naar de andere kant en doe hetzelfde.
Oefening 4: Zijwaartse bochten.
Dit is vergelijkbaar met de klassieke buikspieroefening thuis, maar gecompliceerd door crunches aan de bovenkant van de herhaling en een stijve kern. Ideaal voor het trainen van de bovenbuik en de schuine spieren, d.w.z. diezelfde ongelukkige kanten. De inspanning die nodig is om de romp in een hoek van 45 graden te houden, creëert een extra statische belasting.
Neem de startpositie in met je armen voor je, zoals weergegeven in de afbeelding. Begin dan je lichaam in de ene en de andere richting te draaien, waarbij je dezelfde hoek ten opzichte van de horizon behoudt: 25 herhalingen in elke richting.
Oefening 5: buikspieren oppompen met opgeheven benen.
Hier trainen we de onder- en bovenbuik, gevolgd door de vernietiging van vet en gewichtsverlies. Een redelijk effectieve oefening uitgevoerd langs een verkort bewegingstraject.
Dus door onze benen omhoog te heffen, nemen we positie 1 in. We strekken onze armen voor ons uit en proberen onze benen 30 keer aan te raken, zoals weergegeven in de figuur. Alles is vrij eenvoudig.
Oefening 6: afwisselende beenverhogingen.
Nogmaals, er is hier niets moeilijks qua uitvoering, maar helaas zal niet iedereen de eerste keer het vereiste aantal herhalingen kunnen voltooien. Zorg ervoor dat je romp en benen op één lijn liggen en laat je billen niet doorzakken en de grond raken.
Oefening 7: romp en benen optillen.
Dit is de moeilijkste, maar ook de meest effectieve van de oefeningen om gewicht te verliezen aan de buik en zijkanten. Je kunt het op twee manieren uitvoeren: liggend op de grond, zoals op de foto, of zittend op een bankje. Wij overwegen een optie die thuis gedaan kan worden, omdat niet iedereen een bankje heeft.
Plaats uzelf op de vloer zoals weergegeven op de foto. Gebruik uw handen niet tijdens beweging; ze zouden u alleen moeten helpen uw evenwicht te bewaren. Houd in de lagere positie uw benen opgehangen zonder dat uw hielen de grond raken.
Voor de vrouwen die het snelste gewichtsverlies willen bereiken, raad ik je aan om elke training op de volgende manier te versterken:
- zet je favoriete muziek aan zodat de nummers elkaar zonder onderbreking volgen;
- ga op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak je riem met je handen vast (om de letter f te vormen);
- We beginnen energieke afwisselende bochten naar links en rechts tijdens één nummer;
- dan drukken we, zonder rustpauze, onze vuisten tegen onze kin en maken we draaiende bewegingen met onze romp naar rechts en naar links, totdat het lied eindigt;
- Dit zijn zeer effectieve oefeningen om aan de zijkanten af te vallen, die twintig minuten of langer na de training en gedurende 45 minuten afzonderlijk kunnen worden uitgevoerd.
Deze eenvoudige bewegingen kunnen na elke training en op elke andere dag worden uitgevoerd, minimaal 7 keer per week. Wij raden aan om de basistrainingen om de dag uit te voeren.
We hebben de meest effectieve oefeningen voor het afvallen in de buik en taille beoordeeld, die door u kunnen worden aangevuld naarmate u deze onder de knie krijgt en ervaring opdoet.
Om de resultaten te verbeteren
Thuisoefeningen om af te vallen in de buik en zijkanten samen met diëten geven in korte tijd goede resultaten. Er zijn echter enkele nuances die het effect van sporten kunnen versterken en de tijd die nodig is om resultaten te behalen, kunnen verkorten.
- De beste tijd voor cardiotraining is de ochtend vóór het ontbijt. Voor beweging is energie nodig, die meestal uit het dagmenu wordt gehaald. 'S Morgens is de maag leeg en verbruikt ons lichaam direct vet uit de zijkanten en buik;
- oefeningen om buikvet te verliezen moeten intens zijn, met een verhoogde hartslag. Pols is een indirecte indicator van intensiteit. Voor een vrouw van 30 jaar en met een hartslag in rust van 65 slagen per minuut is de optimale hartslag voor gewichtsverlies bijvoorbeeld 109 slagen per minuut, oftewel 18 in 10 seconden. U kunt uw optimale hartslag berekenen met behulp van een online calculator;
- Om af te vallen moet je zweten. Als je niet zweet, betekent dit dat je simpelweg niet hard werkt en de oefeningen niet intensief doet: het heeft geen zin;
- oefeningen voor het verliezen van buikvet moeten op een lege maag en zonder drinkwater worden uitgevoerd. Kracht- of cardiotraining gaat meestal gepaard met de consumptie van grote hoeveelheden water, maar in dit geval niet. Het water zal onaangenaam in uw maag gorgelen, waardoor u afgeleid wordt en u ervan weerhoudt uw best te doen.
- sla het diner over als u 's avonds sport. Na lichamelijke inspanning versnelt de stofwisseling naar een ongekend niveau en alles wat de maag binnendringt, brandt in deze vuurhaard. En als de maag leeg is, wordt onderhuids vet geconsumeerd.
Conclusies trekken
We hebben een onderzoek uitgevoerd, een aantal materialen bestudeerd en, belangrijker nog, de meeste diëten en medicijnen voor gewichtsverlies getest. Het oordeel luidt:
Diëten gaven slechts tijdelijke resultaten; zodra het dieet werd gestopt, keerde het overgewicht onmiddellijk terug.
Herinneren! Er is NIET ÉÉN DIEET dat u zal helpen van overtollig gewicht af te komen als u aanleg heeft voor overgewicht.
Nieuwerwetse producten voor gewichtsverlies die op het hele internet te vinden zijn, leverden ook geen resultaten op. Het bleek dat dit allemaal een misleiding is van marketeers die enorm veel geld verdienen aan het feit dat je voor hun advertenties valt.